Aufwärmübungen für Senioren

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Was tun Sie, wenn Sie ins Auto steigen und den Motor anlassen? Sie lassen den Motor vor dem Fahren warmlaufen. Ihr Körper ist hinsichtlich dieser Handlung sehr ähnlich. Sie müssen den Körper erst mit richtigen Übungen aufwärmen, ihn auf mehr Bewegung vorbereiten. Das Aufwärmen ist nicht selten ein meist ignorierter Teil der Übungsprogramme. Besonders wichtig ist es für diejenigen, die im fortgeschrittenen Alter sind.

Aktivitäten zum Aufwärmen für Senioren

☛ Machen Sie einen gemütlichen, langsamen Spaziergang mindestens 5 -10 Minuten lang, eben nicht joggen oder laufen. Mit geradem Rücken, leicht die Arme schwingend.

☛ Steigen Sie eine kurze Treppe hinauf oder sogar nur 5-10 Stufen einer Treppe. Wenn Sie sich müde fühlen, warten Sie eine Weile ab, indem Sie ruhig atmen, und je nach Ihrem Zustand machen einen weiteren Versuch.

☛ Stellen Sie sich so weit vor der Wand, dass Sie sie bei etwas gebeugtem Arm berühren könnten. Legen Sie beide Handflächen in der Schulterhöhe an die Wand.  Beugen Sie nun die Arme, so dass Ihr Kinn die Wand berührt, und zählen bis 5. Dann strecken Sie die Arme langsam wieder. Führen Sie diese einfache Übung 5 Mal aus. Der Abstand zwischen Ihnen und der Wand soll nicht zu groß sein.

☛ Dehnen Sie Ihre Schultern in einer entspannten Art und Weise. Sie sitzen oder stehen mit dem geraden Rücken. Nun berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihre Schultern (rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter), so dass die Ellbogen gebeugt und nach außen gerichtet sind. Drehen Sie den Oberkörper anschließend locker nach rechts, dann zur Mitte und abschließend nach links. Dabei bleibt das Becken ruhig und dreht sich nicht mit. Die Schultern sollten Sie dabei nicht hochziehen. Atmen Sie regelmäßig dabei.

☛ Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten den Rücken gerade. Heben Sie Ihre Schultern an, atmen ein, senken sie und atmen aus. Dies sollte glatt ablaufen, ohne Ruck oder Anspannung.

☛ Übung für den Hals. Setzen Sie sich aufrecht und drehen den Kopf nach rechts, soweit es ohne Unbehagen geht. Versuchen Sie nicht, den Hals nach hinten zu beugen. Halten Sie den Kopf in dieser Position 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Bewegung für die linke Seite. Atmen Sie normal durch. Die Übung soll in langsamen, kontrollierten Bewegungen ausgeführt werden.

☛ Jetzt für den Rücken. Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Beinen. Die Arme werden in den Hüften abgestützt. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule langsam rückwärts. Die Arme sollen dabei nicht beteiligt sein. Übertreiben Sie es nicht. Wenn die Schmerzen oder Pochen auftreten, sollen Sie sofort aufhören. Halten Sie die Position 8-10 Sekunden lang und gehen langsam in die Ausgangsposition zurück.

☛ Stellen Sie zwei Stühle so hin, dass die Sitzflächen zueinander zeigen. Setzen Sie sich auf den einen und legen einen Fuß auf den anderen Stuhl. Achten Sie darauf, dass Ihr Bein gerade ist, ebenso, dass der andere Stuhl nicht zu weit weg für Ihr Bein steht. Legen Sie die Hand auf den Oberschenkel des gehobenen Beines, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen langsam nach vorn. Der andere Fuß soll fest auf dem Boden stehen. Versuchen Sie nicht, mit Ihrem Kopf das Bein zu berühren. Beugen Sie so weit nach vorn wie Sie können, ohne den Atem anzuhalten. Bleiben Sie in dieser Position 10-20 Sekunden lang. Wiederholen Sie es noch 2-3 Mal und wechseln das Bein. Das ist ein statisches Dehnen.

☛ Jetzt für die Beine. Im Sitzen schlagen Sie ein Bein über das andere. Dann drehen Sie langsam den Knöchel des überschlagenen Beines, 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn, 10 Mal im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

Die oben aufgeführten Aufwärmübungen für Senioren sollten nur mit vorheriger Genehmigung von einem Arzt oder Therapeuten durchgeführt werden. Nach der Operation der Hüfte oder mancher anderen Körperteile können einige Stretching- oder Aufwärmübungen schädlich sein. Bei ersten Anzeichen von Unwohlsein soll man mit den Übungen sofort aufhören und eine Weile ausruhen. Atmen Sie normal und langsam. Erhöhen Sie die Dauer und Anzahl der Übungen allmählich.